张展鹏腰腹塑型蜕变学习手记
本文为张展鹏腰腹塑型蜕变学习手记的完整课程目录，涵盖腰腹弹性改善、核心激活及动态伸展等多个模块。每个动作均配有简短说明，帮助你快速了解课程内容，科学塑型，打造紧致腰腹。
一、压力释放：动态伸展
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03 动态伸展（mp403）
综合动态伸展练习，全面释放腰腹压力，为训练做好准备。 -
04 抱膝腿屈伸（mp404）
抱膝腿屈伸动作，放松下背部，改善腰腹血液循环。 -
05 侧卧转体（mp405）
侧卧位下的转体动作，缓解腰部疲劳，增强腰腹协调性。 -
06 天鹅下潜（mp406）
天鹅下潜动作，拉伸腰腹肌群，提升身体柔韧性。 -
07 俯卧转体（mp407）
俯卧位下的转体动作，释放腰部压力，改善腰腹旋转能力。
二、创建控制：腰腹激活
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15 腰部激活：侧卧旋伸展（mp415）
侧卧位下的旋伸展动作，增强腰部灵活性，缓解腰部紧张。 -
16 腰腹激活：骨盆后倾（mp416）
骨盆后倾练习，针对性激活下腹部肌群，改善腰部力量。 -
17 整体腰腹激活：三撑（mp417）
三撑动作全面激活腰腹肌群，提升核心稳定性。 -
18 脹腹激活跟练课程（mp418）
通过脹腹激活练习，唤醒深层腹部肌群，增强核心力量。
三、功能改善：腰腹弹性
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19 腰腹弹性（mp419）
综合训练腰腹弹性，为后续高强度动作打下基础。 -
20 翻身（mp420）
翻身动作帮助改善腰腹灵活性，适合初学者入门练习。 -
21 仰卧团身转体（mp421）
仰卧位下的团身转体，有效激活腰腹肌群，提升核心控制力。 -
22 低跪姿转体（mp422）
通过低跪姿转体动作，增强腰腹旋转能力，改善腰腹弹性。
福利与测试
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腹直肌测试（mp402）
通过腹直肌测试，评估腰腹肌群力量，制定个性化训练计划。 -
腹部肌肉试炼（mp401）
腹部肌肉试炼动作，检验腰腹塑型效果，调整训练强度。
结尾段落
以上为张展鹏腰腹塑型蜕变学习手记的完整课程目录。每个动作均针对腰腹塑型的不同需求设计，帮助你科学训练，逐步改善腰腹线条。立即开始练习，见证腰腹蜕变！
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